Nedzer pienu? Uztura speciālists izskaidro, kā iegūt kalciju un citas uzturvielas

(Džeks Andersens/Getty Images)

Govs piens ir lielisks kalcija avots kas kopā ar vitamīns D, ir nepieciešams veidot spēcīgus, blīvus kaulus .

Piens satur arī olbaltumvielas, minerālvielas fosfors, kālijs, cinks un jods, un vitamīni A, B2 (riboflavīns) un B12 (kobalamīns).

Bērnībā es dzēru daudz piena. Katru rītu tas tika piegādāts puslitras pudelēs uz mūsu priekšējām kāpnēm. Es arī izdzēru trešdaļu pintes, pirms devos uz klasi bezmaksas skolas piena programma . Man joprojām patīk piens, kas ļauj viegli iegūt pietiekami daudz kalcija.



Protams, daudzi cilvēki nedzer pienu vairāku iemeslu dēļ. Labā ziņa ir tā, ka visu nepieciešamo kalciju un citas uzturvielas var iegūt no citiem pārtikas produktiem.

Kādi pārtikas produkti satur kalciju?

Piena produkti, piemēram, siers un jogurts ir bagāti ar kalciju, savukārt piena produkti, tostarp tofu, zivju konservi ar kauliem, zaļie lapu dārzeņi, rieksti un sēklas, satur dažādus daudzumus.

Daži pārtikas produkti ir bagātināti ar kalciju, tostarp dažas brokastu pārslas un sojas, rīsu, auzu un riekstu 'piens'. Pārbaudiet viņu pārtikas etiķeti uztura informācijas paneļi lai redzētu, cik daudz kalcija tie satur.

Tomēr tas ir Jūsu ķermenim ir grūtāk absorbēt kalciju no bezpiena pārtikas produktiem. Lai gan jūsu ķermenis labāk absorbē kalcijs no augu pārtikas , un arī kad jūsu kopējais kalcija patēriņš ir zems , kopējais efekts nozīmē, ka, ja jums nav piena produktu, jums, iespējams, vajadzēs ēst vairāk pārtikas produktu, kas satur kalciju, lai maksimāli uzlabotu kaulu veselību.

Cik daudz kalcija jums ir nepieciešams?

Atkarībā no jūsu vecuma un dzimuma, ikdienas kalcija nepieciešamība pusaudžiem un vecākām sievietēm svārstās no 360 miligramiem dienā līdz vairāk nekā 1000 mg.

Viena 250 ml govs piena glāze satur apmēram 300 mg kalcija, kas atbilst vienai standarta porcijai. Šis tāds pats daudzums ir atrodams :

  • 200 grami jogurta
  • 250 ml ar kalciju bagātinātu augu pienu
  • 100 grami konservēta rozā laša ar kauliem
  • 100 grami stingra tofu
  • 115 grami mandeles .

Austrālijā, ieteicamais ikdienas porciju skaits piena un bezpiena alternatīvas atšķiras:

  • bērniem vajadzētu no 1 līdz 3,5 porcijām dienā atkarībā no viņu vecuma un dzimuma

  • Sievietēm vecumā no 19 līdz 50 gadiem vajadzētu saņemt 2,5 porcijas dienā, pēc tam 4 porcijas, ja tās ir vecākas par 50 gadiem

  • Vīriešiem vecumā no 19 līdz 70 gadiem vajadzētu saņemt 2,5 porcijas dienā, pēc tam 3,5 porcijas, ja viņi ir vecāki par 70 gadiem.

Tomēr vidējais Austrālijas patēriņš ir tikai 1,5 porcijas dienā, tikai viena no desmit ieteikumu sasniegšanu .

Kādas citas uzturvielas jums ir vajadzīgas?

Ja jūs nedzerat pienu, izaicinājums ir iegūt pietiekami daudz barības vielu, lai būtu sabalansēts uzturs. Lūk, kas jums nepieciešams un kāpēc.

Olbaltumvielas

Pārtikas avoti: gaļa, mājputni, zivis, olas, rieksti, sēklas, pākšaugi, žāvētas pupiņas un tofu.

Nepieciešams šūnu augšanai un atjaunošanai un ražošanai antivielas , fermentus un veido specifiskus transporta proteīnus, kas veic ķīmiskās masāžas visā ķermenī.

Fosfors

Pārtikas avoti: gaļa, mājputni, jūras veltes, rieksti, sēklas, veseli graudi, žāvētas pupiņas un lēcas.

Veido kaulus un zobus, atbalsta šūnu augšanu un atjaunošanos, kā arī ir nepieciešams enerģijas ražošanai.

Kālijs

Pārtikas avoti: lapu zaļie dārzeņi (spināti, sudrabbietes, lapu kāposti), burkāni, kartupeļi, saldie kartupeļi, ķirbis, tomāti, gurķi, cukini, baklažāni, pupiņas un zirņi, avokado, āboli, apelsīni un banāni.

Nepieciešams, lai aktivizētu šūnas un nervus. Uztur šķidruma līdzsvaru un palīdz muskuļu kontrakcijās un asinsspiediena regulēšanā.

Cinks

Pārtikas avoti: liesa gaļa, vistas gaļa, zivis, austeres, pākšaugi, rieksti, pilngraudu un pilngraudu produkti.

Palīdz brūču dzīšanai un imūnsistēmas attīstībai un citām būtiskām ķermeņa funkcijām, tostarp garšai un smaržai.

Jods

Pārtikas avoti: zivis, garneles, citas jūras veltes, jodēts sāls un komerciāla maize.

Nepieciešams normālai augšanai, smadzeņu attīstībai, un to izmanto vairogdziedzeris, lai ražotu hormonu tiroksīnu, kas nepieciešams augšanai un vielmaiņai.

A vitamīns

Pārtikas avoti: olas, taukainas zivis, rieksti, sēklas. (A vitamīnu organisms var ražot arī no beta karotīna oranžos un dzeltenos dārzeņos un zaļajos lapu dārzeņos.)

Nepieciešams priekš antivielu ražošanu, veselīgu plaušu un zarnu uzturēšanu, kā arī labu redzi.

B2 vitamīns (riboflavīns)

Pārtikas avoti: pilngraudu maize un graudaugi, olu baltums, lapu zaļie dārzeņi, sēnes, rauga pastas, gaļa.

Nepieciešams, lai atbrīvotu enerģiju no pārtikas. Atbalsta arī veselīgu redzi un ādu.

B12 vitamīns (kobalamīns)

Pārtikas avoti: gaļa, olas un lielākā daļa dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktu, daži stiprināti augu piena produkti un stiprināti rauga pastas (pārbaudiet etiķeti).

Nepieciešams, lai izveidotu sarkanās asins šūnas, DNS (jūsu ģenētisko kodu), mielīnu (kas izolē nervus) un dažus neirotransmiterus, kas nepieciešami smadzeņu darbībai.

Kad jums vajadzētu izvairīties no piena?

Iemesli kāpēc cilvēki nedzer pienu svārstās no gaumes, personiskajām vēlmēm, dzīvnieku labturības vai vides problēmām. Vai arī tas varētu būt saistīts ar veselības stāvokli vai bažām par neiecietību, alerģiju un pūtītēm.

Laktozes nepanesamība

Laktoze ir galvenais piena ogļhidrāts. Tas tiek sadalīts vienkāršajos cukuros, izmantojot fermentu tievā zarnā, ko sauc par laktāzi.

Daži cilvēki ir dzimuši bez laktāzes enzīma vai to laktāzes līmenis samazinās kā viņi noveco. Šiem cilvēkiem, patērējot pārtiku, kas satur daudz laktozes, tā nesagremota izdalās pa zarnām un var izraisīt tādus simptomus kā vēdera uzpūšanās, sāpes un caureja.

Pētījumi liecina Neliels laktozes daudzums – līdz 15 gramiem dienā – var panest bez simptomiem, īpaši, ja izkliedēts visas dienas garumā. Krūze govs piens satur apmēram 16 gramus laktozes , savukārt 200 g jogurta vannā ir 10 g, bet 40 g Čedaras siera ir mazāk par 1 g.

Alerģija pret govs pienu

Alerģija pret govs pienu notiek gadā apmēram 0,5-3 procenti viena gada vecuma bērnu . Tiek ziņots, ka līdz piecu gadu vecumam apmēram puse ir izaugusi no tā un 75 procenti pusaudžu vecumā. Tomēr vienā aptaujā tika atklāts 9 procenti pirmsskolas vecuma bērnu bija smaga alerģija pret anafilakse .

Govs piena alerģijas simptomi ir nātrene, izsitumi, klepus, sēkšana, vemšana, caureja vai sejas pietūkums.

Simptomu smagums ir atšķirīgs, un tas var parādīties nekavējoties vai pēc dažām dienām. Ja reakcija ir smaga, zvaniet uz vietējo neatliekamās palīdzības tālruņa numuru, jo tā var būt neatliekamā medicīniskā palīdzība.

Pinnes

Sūkalu olbaltumvielas govs piena produktos, izņemot sieru, izraisa insulīna, hormona, kas transportē cukura līmeni asinīs, palielināšanos, kas tiek izlaists asinsritē.

Tikmēr piena kazeīna proteīns izraisa cita hormona, ko sauc par insulīnam līdzīgais augšanas faktors (IGF), kas ietekmē izaugsmi.

Šīs divas reakcijas veicina hormonu ražošanu, ko sauc androgēni , kas var izraisīt pūtītes pasliktināšanos .

Ja tas notiek ar jums, izvairieties no piena, bet turpiniet ēst cieto sieru un tā vietā regulāri ēdiet citus ar kalciju bagātus pārtikas produktus.

Lai gan dažiem cilvēkiem piens var būt problemātisks, lielākajai daļai no mums piena dzeršana mērenībā saskaņā ar ieteikumiem ir pareizais ceļš.

Klēra Kolinsa , Uztura un diētikas laureāts profesors, Ņūkāslas Universitāte .

Šis raksts ir pārpublicēts no Saruna saskaņā ar Creative Commons licenci. Lasīt oriģināls raksts .

Populārākas Kategorijas: Tech , Daba , Veselība , Cilvēkiem , Skaidrotājs , Dabu , Fizika , Vidi , Neklasificēts , Viedoklis ,

Par Mums

Neatkarīgu, Pārbaudītu Faktu Publicēšana Par Veselību, Telpu, Dabu, Tehnoloģijām Un Vidi.